你是否被“足跟痛”的毛病困扰着？这种情况，最常见的就是足底筋膜炎了。

足底筋膜炎也被称为跑步者足，多发于跑动较多的专项运动员和长跑爱好者，表现为足跟和足底部位出现疼痛，出现这种症状的患者，通常在清晨起床后或久坐站起时感觉疼痛加剧。大约10%的人，在整个一生中会经历足底筋膜炎。虽然足底筋膜炎可能发生于任何年龄阶段，但最常见的年龄段是40-60岁，且没有性别差异。

哪些人容易有这类“足跟痛”呢？

1、经常长时间跑步的人——长时间跑步容易使足部疲劳，如果缺乏休息缓解，而且持续的情况下容易引发。

2、穿鞋不合适、穿高跟鞋的人——日常长期穿着不适脚，不利于活动的鞋子行走，容易让足跟部受损导致筋膜炎。女性为了美丽穿高跟鞋，但长期穿容易伤害脚部，让筋膜炎成为“美丽的负担”。

3、中老年人群——中老年人身体机能衰退，足部软组织柔韧性不佳，如果长时间行走或者运动，就容易引起本病。

4、有足部痛风石的人——痛风患者的尿酸高，足部会产生尿酸结晶沉淀，进而导致损伤而引发足底筋膜炎。

5、运动方法错误的人——错误的运动方法对身体不利，特别是经常运用下肢和足部的运动，容易造成伤害诱发脚底疼痛。

   这样做，帮助足底筋膜炎恢复：

1、注意休息，运动减量

（1）充分休息，让足部得到缓解修复，同时注意减轻患侧足的负重。

（2）停止剧烈的运动锻炼，可以采取轻缓又不伤足的运动。

2、穿舒适、弹性好、对足弓支撑充分的鞋，避免穿高跟鞋。

3、热水泡脚：每天泡脚促进血液循环帮助恢复，水温在40~43℃，时间在15~20分钟为宜。用木桶或电动泡脚桶可以泡到整个小腿，效果更佳。注意如果有糖尿病、静脉曲张、下肢皮肤炎症溃疡等问题的朋友，不要泡脚，以免加重已有病情，或引起其他并发症。

4、足部运动、拉伸康复操

（1）小腿肌肉拉伸——身体前倾，双手推墙。健侧腿前弓，患侧向后伸直，使小腿有牵拉感。每次持续30秒，每组做10次，每天2-3组。

（2）脚趾拉伸——坐在床上，患侧屈膝，脚放在床面，用手依次抓住脚趾，向后拉伸，让脚掌有轻微牵拉感。每个脚趾进行10-15秒，重复2-3组。

（3）弹力带拉伸——坐在凳子或垫子上，将弹力带踩在前脚掌下方，双手用力向上拉弹力带拉伸足底。每组拉伸15-20次，每天做3组。如果没有弹力带，也可以用腰带或毛巾。

（4）踩网球——网球放在地上，锻炼者坐位或站立，光脚稍用力踩在网球上，让网球在足底进行滚动。每次锻炼3-5分钟，早晚各一次。适应后，可逐渐加大脚踩力度。进行时如果站立，要注意安全以防摔倒；可以扶着墙或扶手锻炼更安全。

（5）抓毛巾训练——将毛巾平铺放置在脚下（单脚或双脚都可以），锻炼者站立、坐位或坐在地上；然后脚掌用力踩，让脚趾屈曲发力抓住毛巾并尽力抬起，再缓慢回到原始位置，反复练习；动作应尽量缓慢，10次一组，重复2-3组。

  日常如何预防足底筋膜炎？

1、避免足跟反复做辗踩动作，不要长时间在坑洼不平路面上行走或运动。

2、减轻身体负重，控制体重，适度减肥，可以选择游泳或骑自行车等非负重运动。

3、纠正运动时的不良力线，尤其是跑步爱好者。

4、穿舒适合脚的鞋子，如运动鞋、足弓支撑鞋；如果鞋子磨损严重要及时换掉。

5、日常注意足部和小腿的肌力和拉伸训练。运动结束后拉伸足部，还可适当冰敷足底，可以缓解和控制炎症。

6、运动如果引起了疼痛，要多休息，给予身体充分的恢复期，不要盲目坚持。