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足底筋膜炎
来源: | 作者:medical-100 | 发布时间: 2022-11-09 | 1079 次浏览 | 分享到:


你是否被“足跟痛”的毛病困扰着?这种情况,最常见的就是足底筋膜炎了。

足底筋膜炎也被称为跑步者足,多发于跑动较多的专项运动员和长跑爱好者,表现为足跟和足底部位出现疼痛,出现这种症状的患者,通常在清晨起床后或久坐站起时感觉疼痛加剧。大约10%的人,在整个一生中会经历足底筋膜炎。虽然足底筋膜炎可能发生于任何年龄阶段,但最常见的年龄段是40-60岁,且没有性别差异。

哪些人容易有这类“足跟痛”呢?

1、经常长时间跑步的人——长时间跑步容易使足部疲劳,如果缺乏休息缓解,而且持续的情况下容易引发。

2、穿鞋不合适、穿高跟鞋的人——日常长期穿着不适脚,不利于活动的鞋子行走,容易让足跟部受损导致筋膜炎。女性为了美丽穿高跟鞋,但长期穿容易伤害脚部,让筋膜炎成为“美丽的负担”。

3、中老年人群——中老年人身体机能衰退,足部软组织柔韧性不佳,如果长时间行走或者运动,就容易引起本病。

4、有足部痛风石的人——痛风患者的尿酸高,足部会产生尿酸结晶沉淀,进而导致损伤而引发足底筋膜炎。

5、运动方法错误的人——错误的运动方法对身体不利,特别是经常运用下肢和足部的运动,容易造成伤害诱发脚底疼痛。

   这样做,帮助足底筋膜炎恢复:

1、注意休息,运动减量

(1)充分休息,让足部得到缓解修复,同时注意减轻患侧足的负重。

(2)停止剧烈的运动锻炼,可以采取轻缓又不伤足的运动。

2、穿舒适、弹性好、对足弓支撑充分的鞋,避免穿高跟鞋。

3、热水泡脚:每天泡脚促进血液循环帮助恢复,水温在40~43,时间在15~20分钟为宜。用木桶或电动泡脚桶可以泡到整个小腿,效果更佳。注意如果有糖尿病、静脉曲张、下肢皮肤炎症溃疡等问题的朋友,不要泡脚,以免加重已有病情,或引起其他并发症。

4、足部运动、拉伸康复操

(1)小腿肌肉拉伸——身体前倾,双手推墙。健侧腿前弓,患侧向后伸直,使小腿有牵拉感。每次持续30秒,每组做10次,每天2-3组。

(2)脚趾拉伸——坐在床上,患侧屈膝,脚放在床面,用手依次抓住脚趾,向后拉伸,让脚掌有轻微牵拉感。每个脚趾进行10-15秒,重复2-3组。

(3)弹力带拉伸——坐在凳子或垫子上,将弹力带踩在前脚掌下方,双手用力向上拉弹力带拉伸足底。每组拉伸15-20次,每天做3组。如果没有弹力带,也可以用腰带或毛巾。

(4)踩网球——网球放在地上,锻炼者坐位或站立,光脚稍用力踩在网球上,让网球在足底进行滚动。每次锻炼3-5分钟,早晚各一次。适应后,可逐渐加大脚踩力度。进行时如果站立,要注意安全以防摔倒;可以扶着墙或扶手锻炼更安全。

(5)抓毛巾训练——将毛巾平铺放置在脚下(单脚或双脚都可以),锻炼者站立、坐位或坐在地上;然后脚掌用力踩,让脚趾屈曲发力抓住毛巾并尽力抬起,再缓慢回到原始位置,反复练习;动作应尽量缓慢,10次一组,重复2-3组。

  日常如何预防足底筋膜炎?

1、避免足跟反复做辗踩动作,不要长时间在坑洼不平路面上行走或运动。

2、减轻身体负重,控制体重,适度减肥,可以选择游泳或骑自行车等非负重运动。

3、纠正运动时的不良力线,尤其是跑步爱好者。

4、穿舒适合脚的鞋子,如运动鞋、足弓支撑鞋;如果鞋子磨损严重要及时换掉。

5、日常注意足部和小腿的肌力和拉伸训练。运动结束后拉伸足部,还可适当冰敷足底,可以缓解和控制炎症。

6、运动如果引起了疼痛,要多休息,给予身体充分的恢复期,不要盲目坚持。